Συνταγή για muffin με φασόλια νεφρού

Σχετικά με τη συνταγή

Αυτά τα νόστιμα μάφιν με φασόλια είναι μια μοναδική αλλαγή στα παραδοσιακά μάφιν, προσφέροντας μια πιο υγιεινή και γεμάτη πρωτεΐνη εναλλακτική λύση. Ο συνδυασμός φασολιών και άλλων υγιεινών συστατικών δημιουργεί μια υγρή και γευστική απόλαυση που είναι ιδανική για πρωινό ή ως σνακ. Αυτά τα μάφιν δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και χωρίς γλουτένη, καθιστώντας τα κατάλληλα για άτομα με διατροφικούς περιορισμούς. Ετοιμαστείτε να απολαύσετε μια απόλαυση χωρίς ενοχές που θα αφήσει τους γευστικούς σας κάλυκες να τραγουδούν!

Συστατικά

<προ>
| Ποσότητα | Συστατικό |
|————–|——————|
| 2 φλιτζάνια | Κονσερβοποιημένα φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα |
| 3 | Αυγά |
| 1/4 φλιτζάνι | Λάδι καρύδας, λιωμένο |
| 1/2 φλιτζάνι | Σιρόπι σφενδάμου |
| 1 κουταλάκι του γλυκού | Εκχύλισμα βανίλιας |
| 1/2 φλιτζάνι | αλεύρι αμυγδάλου |
| 1/4 φλιτζάνι | Κακάο σε σκόνη |
| 1 κουταλάκι του γλυκού | Μπέικιν πάουντερ |
| 1/2 κουταλάκι του γλυκού | Αλάτι |
| 1/2 φλιτζάνι | Τσιπς μαύρης σοκολάτας (προαιρετικά) |

Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή

Για να προετοιμάσετε αυτά τα μάφιν με φασόλια, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εργαλεία και συστατικά:
– Μπλέντερ ή επεξεργαστής τροφίμων
– Φόρμα για μάφινς
– Μάφιν επένδυση ή σπρέι μαγειρικής
– Μεζούρες και κουτάλια
– Μπολ ανάμειξης
– Χτύπημα ή ηλεκτρικό μίξερ
– Σπάτουλα

Προετοιμασία

1. Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 350°F (175°C) και στρώστε μια φόρμα για μάφινς με χαρτί ή αλείψτε ελαφρά με σπρέι μαγειρέματος.
2. Σε ένα μπλέντερ ή στον επεξεργαστή τροφίμων, πολτοποιήστε τα στραγγισμένα και ξεπλυμένα φασόλια μέχρι να γίνουν λεία και κρεμώδη.
3. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τον πουρέ από φασόλια, τα αυγά, το λιωμένο λάδι καρύδας, το σιρόπι σφενδάμου και το εκχύλισμα βανίλιας μέχρι να ενωθούν καλά.
4. Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι αμυγδάλου, τη σκόνη κακάο, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι. Ανακατεύουμε καλά.
5. Προσθέστε σταδιακά τα ξηρά υλικά στα υγρά υλικά, ανακατεύοντας μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσέξτε να μην αναμειχθεί υπερβολικά.
6. Αν θέλετε, διπλώστε τα κομμάτια μαύρης σοκολάτας για μια επιπλέον έκρηξη γεύσης.
7. Ρίξτε τη ζύμη στην προετοιμασμένη φόρμα για μάφιν, γεμίζοντας κάθε φλιτζάνι περίπου τα τρία τέταρτα.
8. Ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο για 20-25 λεπτά ή μέχρι να βγει καθαρή μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο ενός μάφιν.
9. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε τα μάφιν να κρυώσουν στη φόρμα για 5 λεπτά πριν τα μεταφέρετε σε μια σχάρα για να κρυώσουν εντελώς.

Χρόνος προετοιμασίας

Ο χρόνος προετοιμασίας για αυτά τα μάφιν με φασόλια είναι περίπου 15 λεπτά. Ο χρόνος ψησίματος στο φούρνο διαρκεί περίπου 20-25 λεπτά. Έτσι, μπορείτε να περιμένετε να έχετε αυτά τα υπέροχα muffins έτοιμα μέσα σε 35-40 λεπτά.

Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε

– Φροντίστε να στραγγίξετε και να ξεπλύνετε καλά τα κονσερβοποιημένα φασόλια για να αφαιρέσετε τυχόν υπερβολικό υγρό και να μειώσετε τη γεύση του φασολιού.
– Ανακατέψτε τα φασόλια μέχρι να γίνουν λεία και κρεμώδη για να εξασφαλίσετε μια σταθερή υφή στα μάφιν σας.
– Για μια πιο γλυκιά παραλλαγή, μπορείτε να αντικαταστήσετε μερικά ή όλα τα κομμάτια μαύρης σοκολάτας με αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
– Όταν συνδυάζετε τα ξηρά και τα υγρά συστατικά, διπλώστε τα απαλά μεταξύ τους για να αποφύγετε την υπερβολική ανάμειξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πυκνά μάφιν.
– Δοκιμάζουμε τα μάφιν για να είναι έτοιμα βάζοντας μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο. Αν βγει καθαρό, είναι έτοιμα.
– Αφήστε τα μάφιν να κρυώσουν πριν τα αφαιρέσετε από τη φόρμα, καθώς αυτό τα βοηθά να διατηρήσουν το σχήμα τους.

Διατροφικές αξίες ανά μερίδα

<προ>
| Θρεπτικό | Ποσό ανά μερίδα |
|————————————————- —–|
| Θερμίδες | 180 |
| Ολικό λίπος | 10 γρ
| Υδατάνθρακες | 19 g |
| Πρωτεΐνη | 5 g |
| Ίνα | 4g |
| Ζάχαρη | 9 g |
| Νάτριο | 150 mg |

Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν

Σερβίρετε αυτά τα μάφιν με φασόλια ζεστά ή σε θερμοκρασία δωματίου. Είναι νόστιμα από μόνα τους, αλλά μπορείτε επίσης να τα συνοδέψετε με ένα κουκλάκι ελληνικό γιαούρτι ή λίγο μέλι για μια επιπλέον πινελιά γλυκύτητας. Αυτά τα μάφιν συνδυάζονται καλά με ένα φλιτζάνι ζεστό καφέ ή τσάι, καθιστώντας τα μια απολαυστική πρωινή απόλαυση. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με διαφορετικές επικαλύψεις ή να τα σερβίρετε μαζί με φρέσκα φρούτα για ένα ισορροπημένο και θρεπτικό πρωινό ή σνακ.

Συνθήκες αποθήκευσης

Για να διατηρήσετε τα μάφιν με φασόλια φρέσκα, αποθηκεύστε τα σε αεροστεγές δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου για έως και 3 ημέρες. Αν θέλετε να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους, τοποθετήστε τα στο ψυγείο για έως και μια εβδομάδα. Για μεγαλύτερη αποθήκευση, μπορείτε να καταψύξετε τα μάφιν σε δοχείο ή σακούλα που είναι ασφαλές για κατάψυξη για έως και 3 μήνες. Όταν είστε έτοιμοι να τα απολαύσετε, απλώς ξεπαγώστε τα σε θερμοκρασία δωματίου ή θερμαίνετε τα στο φούρνο μικροκυμάτων για μια γρήγορη και νόστιμη απόλαυση.

Οφέλη για την υγεία των συστατικών που χρησιμοποιούνται

Αυτά τα μάφιν με φασόλια όχι μόνο ικανοποιούν τους γευστικούς σας κάλυκες αλλά προσφέρουν και πολλά οφέλη για την υγεία. Ακολουθούν ορισμένα βασικά οφέλη των συστατικών που χρησιμοποιούνται:

1. Φασόλια: Τα φασόλια με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προάγουν την υγιή πέψη, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.

2. Αυγά: Γεμάτα με πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, τα αυγά συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών, στη λειτουργία του εγκεφάλου και στη συνολική ευεξία.

3. Λάδι καρύδας: Αυτή η πηγή υγιούς λίπους μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου.

4. Αλεύρι αμυγδάλου: Χαμηλό σε υδατάνθρακες και υψηλό σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, το αλεύρι αμυγδάλου προσθέτει μια γεύση ξηρού καρπού ενώ παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.

5. Κάκαο σε σκόνη: Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, η σκόνη κακάο προάγει την υγεία της καρδιάς, μειώνει τη φλεγμονή και ενισχύει τη διάθεση.

6. Τσιπς μαύρης σοκολάτας (προαιρετικά): Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Παρόμοιες συνταγές

Εάν σας άρεσαν αυτά τα μάφιν με φασόλια, ίσως σας αρέσουν και αυτές οι παρόμοιες συνταγές που προσφέρουν μια μοναδική αλλαγή στα παραδοσιακά αρτοσκευάσματα:
– Black Bean Brownies: Ένα γευστικό και απολαυστικό επιδόρπιο που φτιάχνεται με μαύρα φασόλια ως βάση αντί για αλεύρι.
– Chickpea Blondies: Νόστιμες και γλυκές ξανθιές φτιαγμένες με ρεβίθια για πρόσθετη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
– Μπισκότα φακής: Μαλακά και λαστιχωτά μπισκότα με φακές για μια θρεπτική και χορταστική απόλαυση.

Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή

Αυτή η συνταγή για μάφιν με φασόλια αντλεί έμπνευση από διάσημους σεφ και μάγειρες που προσέχουν την υγεία τους, οι οποίοι δίνουν έμφαση στη δημιουργία νόστιμων πιάτων χρησιμοποιώντας υγιεινά υλικά. Μερικοί ειδικοί στη μαγειρική που έχουν επηρεάσει αυτή τη συνταγή περιλαμβάνουν τους Jamie Oliver, Ottolenghi και Angela Liddon από το blog Oh She Glows. Η δέσμευσή τους για γευστική, θρεπτική μαγειρική έχει χρησιμεύσει ως βάση για την ανάπτυξη καινοτόμων συνταγών που καλύπτουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες.

Ετοιμαστείτε λοιπόν να ξεκινήσετε μια γαστρονομική περιπέτεια στη δική σας κουζίνα με αυτά τα υπέροχα μάφιν με φασόλια. Είναι βέβαιο ότι θα εντυπωσιάσουν τους γευστικούς κάλυκες σας και θα προσφέρουν μια πιο υγιεινή πινελιά στα παραδοσιακά μάφιν. Απολαμβάνω! 🧁👩‍🍳